Dr. Martina

Huber

Klinische &

Gesundheitspsychologin,

Arbeitspsychologin, Trainerin

Terminvereinbarung

Einzelsitzungen und Vorträge

+43 664 105 78 25 E-Mail: martina.huber2@chello.at

Praxiszeiten

Montag und Dienstag, 15:00 - 20:00 Uhr und nach telefonischer Vereinbarung Fleischmarkt 16 / Stg. 1 / 1.DG 1010 Wien

Was ist das Enstpannungstraining nach

Jacobson?

Stress, psychische Belastung, Sorgen und Angst führen, oft ohne dass wir es merken, zu einer erhöhten Anspannung einzelner oder sogar aller Muskeln im Körper. Dies hat biologisch den Sinn, den Körper auf Aktion oder Handlung vorzubereiten und ist somit kurzfristig kein Problem. Halten solche Zustände jedoch längere Zeit an, oder kehren sie immer wieder (wie bei Stress und Sorgen häufig der Fall), können sie Erschöpfungszustände und Schmerz hervorrufen. Wer kennt das nicht: den verspannten Nacken oder schmerzhaften Rücken nach einem harten Tag, die Kopfschmerzen nach großer Konzentration oder die schon morgendliche Erschöpfung nach einem unruhigen Schlaf. Zu Beginn des letzten Jahrhunderts begann der amerikanische Arzt Dr. Edmund Jacobson mit Untersuchungen zur Entspannung bei Menschen. Während seiner Arbeit stieß er wiederholt auf deutliche Hinweise, dass es unbedingte Zusammenhänge zwischen muskulären Verspannungen und einer Vielzahl von Erkrankungen (körperlicher und seelischer Art) gibt. Nach vielen Jahren der intensiven Forschungsarbeit veröffentlichte er letztendlich im Jahre 1929 sein erstes Buch zur progressiven Muskelentspannung (PME). Wie viele wissenschaftliche Verfahren hat auch die progressive Muskelrelaxation (PMR) im Laufe der Jahre und Jahrzehnte eine Veränderung und Weiterentwicklung erfahren. Der Hauptunterschied zwischen der heutigen und der damaligen progressiven Muskelentspannung liegt in der Vereinfachung des heutigen Ver fahrens. Sie kann praktisch von jedem zu jeder Zeit durchgeführt werden (auch von Kindern und Jugendlichen) und es sind keinerlei Vorkenntnisse erforderlich. Aus diesem Grunde ist die progressiven Muskelentspannung (PME) die heute am häufigsten durchgeführte Entspannungsmethode. Wer kennt nicht die umgangssprachlichen Ausdrücke, die den Zusammenhang zwischen Muskulatur und Befinden ausdrücken: "Dir steht die Angst ins Gesicht geschrieben.", "Ich erstarrte vor Schreck." oder "Er hat eine schwere Last zu tragen." Die progressive Muskelentspannung ist ein erfolgreiches, häufig eingesetztes Verfahren in der Verhaltenstherapie und der Schmerztherapie.

Anwendungsgebiete sind:

• Stress-Kopfschmerzen (Spannungskopfschmerz, Migräne) • Chronische Rückenschmerzen • Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) • Flugangst • Lampenfieber bzw. Prüfungsangst • Geburtsvorbereitung • Stottern • Magen- und Darmstörungen • nächtliches Zähnehneknirschen (Bruxismus) • Schlafstörungen • Angststörungen Zusätzlich ist es erfolgreich zur Behandlung von Schlafstörungen und Erkrankungen, welche im direkten Zusammenhang mit Stress stehen.

Verbringe jeden Tag eine Zeit mit dir allein!

Eine schlaflose Nacht ist grundsätzlich kein Grund zur Sorge. Das passiert jedem von Zeit zu Zeit. Von einer Schlafstörung spricht man dann, wenn der Schlafmangel das tägliche Leben nachhaltig zu beeinträchtigen beginnt. Man fühlt sich abgeschlagen, hat schlechte Laune und Probleme sich zu konzentrieren.

Es gibt folgende Arten der Schlafstörungen:

• Einschlafstörungen: Sind gekennzeichnet durch Probleme beim Einschlafen, stundenlanges wachliegen • Durchschlafstörungen: Häufiges Aufwachen und das Problem wieder einzuschlafen. • Schlafapnoe: Atemstörung, die durch extremes Schnarchen und Atemstillstände gekennzeichnet ist. Entspannungstraining nach Jacobson ist sehr gut geeignet besser zu schlafen und sich nachhaltig zu entspannen. Um Stress zu reduzieren, ist ein Gleichklang von Arbeit und Privatleben wichtig. Physische, psychologische, emotionale und soziale Ressourcen sollten in Balance sein.

Um das Leben und seine Arbeit besser zu organisieren,

können folgende Punkte angesehen werden:

• Management der Zeit: Reflexion der Hautaufgaben und Grundregeln aufstellen. • Management des Reizes: Es werden störende Reize analysiert, vermindert oder kanalisiert. • Management der Erregung: Der Körper reagiert auf Störreize mit einem Erregungsmuster, dass eine Bewältigung ermöglichen soll: Mentales Training, positiver Selbstinstruktion, Sport und Gedankenstop • Management der Belästigung: Albert Ellis fand heraus, dass eine Situation dann zu einem Stressauslöser wird, wenn diese entsprechend bewertet wird. Daher kann eine Umbewertung der Situation zu einer Verminderung der Stresssituation führen. Im Coaching werden diese Punkte unter Anderem vertieft und aufgearbeitet.

Wenn du nicht das bekommst, was du willst, erinnere

dich daran, dass das manchmal dein Glück sein kann!

Wir befinden uns in der heutigen Zeit immer häufiger in beruflichen Veränderungsprozessen.

Zuerst werden Fragestellungen geklärt:

• Wie komme ich zu größerer Arbeitszufriedenheit? • Wie verbessere ich meine Kommunikation mit Kollegen und Vorgesetzten? • Welche Unternehmenskultur passt zu mir?

Mobbing ist durch folgende Eigenschaften gekennzeichnet:

• Verweigern vor Worte, Gesten oder das Verweigern jeglichen Gesprächs • Systematisch und oft: Feindliche Angriffe mindestens einmal pro Woche über einen Zeitraum von sechs Monaten. • Mobbing ist eine schleichende Entwicklung. Letzlich soll der Eindruck entstehen: Diese Person passt nicht zu uns. Die Lösungen werden wir gemeinsam aus ihren eigenen Ressourcen schöpfen.

Respektiere dich selbst. Respektiere die anderen.

Und übernimm Verantwortung für alles, was du tust.

Ein zu geringes Selbstwertgefühl und fehlende Selbstsicherheit können Auswirkungen auf verschiedene Lebensbereiche haben: Probleme am Arbeitsplatz, Probleme in Liebe und Beziehung, seelische Verstimmungen und psychosomatische Störungen. Ein geringes Selbstwertgefühl kann auch durch innere Scheinsicherheit oder gar Aggressivität verschleiert werden.

Durch psychologische Gespräche können folgende

Punkte erarbeitet werden:

• Aufbau eines selbstbestimmten inneren Dialog • Veränderung von negativen Glaubenssätzen und Selbst­gesprächen • Neue Erfahrungen und Erfolgserlebnisse verändern das Selbstbild.

Die beste Beziehung ist die, in der die Liebe füreinander

das Brauchen ersetzt.

Eheprobleme entwickeln sich oft mit der Zeit und falls die Partner nichts für die Beziehung unternehmen, kommt es zu einer Entfremdung und unweigerlich zur Trennung.

Gründe von Unstimmigkeiten:

• Häufiges Streiten: Eine Routine hat sich eingeschlichen • Eine gewisse Gleichgültigkeit und Sturheit liegt zwischen den Partnern • Es fehlt an Nähe, Geborgenheit und Zärtlichkeit • Ein Partner hatte eine Affäre Durch das Bewusstmachen und Strukturierung der Konflikte kann Klarheit durch Kommunikation erreicht werden. Auch werden durch Aufarbeitung, die eigenen Ängste und Sorgen sichtbar und erkennbar und der Partner kann darauf reagieren und umgekehrt.

Beitrag in Modern Times

Entspannungsübungen gegen Migräne - Rike Fochler

Was tun, wenn mein Chef ... Ihr Boss verlangt von Ihnen permanent Überstunden kritisiert, Sie vor dem Team und will Ihnen keine Gehaltserhöhung zugestehen? Fünf Expertinnen sagen, wie Sie IHREN VORGESETZTEN ERZIEHEN. von Katharina Domiter am 4.9.2015 Die Expertinnen sind auf die Bereiche Berufsleben und Gesundheitsmanagement spezialisiert: Sigrid Sperrer, www.selbstwert.at Martina Huber, www.psychologie-huber.at Christa Schirl, www.christa-schirl.at Katy Pracher-Hilander, www.arbeitsweltpsychologie.at Alexandra Seferovic, www.ihrearbeitspsychologin.at

... mir nichts zutraut und alles kontrollieren will?

Das   Problem:   Ihr   Vorgesetzter   lässt   Sie   nicht   eigenverantwortlich   arbeiten. Typischer   Fall   von   Kontrollfreak!   Die   Lösung:   Seien   Sie   Ihrem   Boss   einen Schritt    voraus.    Indem    sie    ihm    möglichst    viele    Berichte    über    Ihre    Arbeit abliefern.    Schicken    Sie    E-Mails    erstellen    Sie    Listen    und    lassen    Sie    ihn regelmäßig    wissen,    wo    Sie    mit    Ihren    Aufgaben    „gerade    stehen."    Und Während   er   damit   beschäftigt   ist,   Ihre   Nachrichten   abzuarbeiten,   können   Sie sich in Ruhe um Ihre Aufgaben kümmern. … hat nie Zeit und ignoriert Ihre E-Mails? Vielleicht doch ein paar zu Viele Mails abgeschickt? Alexandra   Seferovic:   „Kann   sein,   dass   Ihr   Chef   vor   Ihnen   in   Deckung   geht, weil   Sie   ihn   zu   häufig   belagern.   Oder   Sie   formulieren   Ihre   Anfragen   so,   dass er    Ihnen    nicht    mehr    folgen    kann."    Wenn    Sie    aber    merken,    dass    er Kommunikation     prinzipiell     aus     Weg     geht:     Überfallen     Sie     ihn     mit Überraschungsbesuchen   in   seinem   Büro,   wenn   er   grad   gute   Laune   hat,   und besprechen    Sie    dann    alles    Dringliche.    Vieleicht    ergibt    Sich    ja    auch    die Möglichkeit, eine Gehaltserhöhung anzusprechen … .… mir keine Gehaltserhöhung geben will? Ohne Sie könnte Ihr Chef mit seinem Unternehmen einpacken? Dann    sagen    Sie    ihm    das    auch!    „Überlegen    Sie    sich    warum    Ihnen    mehr Gehalt    zusteht.    Machen    Sie    eine    Liste    mit    all    den    Punkten    die    dafür sprechen",   rät   Schirl.   Lässt   sich   Ihr   Vorgesetzter   von   Ihren   Argumenten   nicht überzeugen,   fragen   Sie   konkret   nach,   lassen   Sie   nicht   locker   „Schlagen   Sie ihm    Alternativen    wie    ein    Firmenauto    oder    einen    Bildungsurlaub    vor. Reagieren    Sie    aber    keinesfalls    trotzig.    "    Ebenso    tabu:    bei    den    Kollegen schlechte Stimmung zu machen .. … meine Ideen als seine verkauft? „Und   dann   habe   ich   mir   überlegt   verkündet   Ihr   Chef   selbstbewusst   und präsentiert Ihr Konzept, ohne Sie zu erwähnen. Sigrid    Sperrer:    „Lehnen    Sie    sich    entspannt    zurück,    ärgern    Sie    sich    nicht, sondern fühlen Sie sich geschmeichelt." Sollte es sich bei Ihrem Boss allerdings    um    einen    Wiederholungstäter    handeln:    „Offensiv    nachfragen, warum er dauernd darauf vergisst, Ihren Namen zu nennen" … mit mir befreundet sein möchte? Lädt   Sie   Ihr   Chef   zu   privaten   Treffen   ein,   gilt:   „Bedanken   Sie   Sich   für   das Angebot, aber lehnen Sie ab." Wer   will   schon   am   Wochenende   bis   in   die   Morgenstunden   mit   seinem   Boss an   der   Bar   stehen   und   sich   am   Montag   drauf   die   Leviten   lesen   lassen,   weil ein   Kundentermin   ansteht   und   man   verkatert   aussieht?   Plus:   „Oft   schadet   es mehr,     als     es     einem     nutzt,     etwa     dann     wenn     sich     Kollegen     dadurch benachteiligt fühlen", so Schirl. ... seinen Ärger an mir auslässt? Es braucht nur eine Kleinigkeit Ihr Boss ist auf 180? Er   brüllt   durch   die   Gegend   und   wird   dabei   persönlich?   Am   liebsten   würden Sie    zurückschreien!    Oder    sich    unterm    Tisch    verstecken,    weil    Sie    es    bei seinen Tobsuchtsanfällen mit der Angst tun kriegen? „Nicht dagegen wettern und    sich    auch    nicht    einschüchtern    lassen!“,    empfiehlt    Martina    Huber. „Lieber   auf   Durchzug   schalten.“   Und   bei   der   nächsten   Gelegenheit   fragen Sie   Ihren   Chef   doch   freundlich   um   einen   finanziellen   Zuschuss   für   einen Yoga   Kurs   als   kleine   Entschädigung   für   seine   Wutattacken.   Damit   wenigstens Sie in Ihrem inneren Gleichgewicht bleiben „ … dauernd Überstunden von mir verlangt? „Achten   Sie   beim   Unterschreiben   Ihres   Vertrags   unbedingt   darauf,   keine   ,All in‘- Vereinbarung zu akzeptieren, die alle Überstunden in einem Bruttogehalt inkludiert. Das   ist   nicht   gesetzeskonform",   so   Seferovic.   Und:   Setzen   Sie   Grenzen   Sagen Sie   auch   mal   Nein!   Wenn   Sie   das   nicht   tun,   wird   bald   nicht   nur   jemand anderer    Ihre    Überstunden    übernehmen,    sondern    auch    Ihren    Job.    Denn: „Auszeiten    Sind    wichtig,    um    auf    Dauer    leistungsfähig    und    gesund    zu bleiben."     Nicht     ratsam:     Überstunden     aus     Prinzip     abzulehnen.     Besser Besprechen   Sie   mit   Ihrem   Chef,   wie   man   die   Aufgaben   im   Team   effektiver aufteilen kann. … mich vor meinen Kollegen kritisiert? „Ich   verstehe   nicht,   was   daran   so   schwierig   war.   Oder   „Ich   dachte   mir   gleich, dass Sie das nicht schaffen." Wenn   Ihnen   diese   Sätze   aus   Meetings   bekannt   vorkommen   heißt`s   leise sein   und   sich   seinen   Teil   denken.   Alles   andere   geht   meist   nach   hinten   los! Katy     Pracher-Hilander:     „Keine     Provokationen     oder     Rechtfertigungen." Besser:     Seien     Sie     der     vernünftigere     Part     und     suchen     sie     zu     einem günstigeren Zeitpunkt ein Gespräch unter 4 Augen. … droht, mich zu kündigen? „Wenn Sie diese Aufgabe nicht erledigen muss ich Sie leider kündigen'" Achtung   bei   diesem   Sager!   Dahinter   steckt   ein   Machtspielchen   auf   das   Sie sich   besser   nicht   einlassen.   Nur   dazustehen   &   zu   nicken,   wäre   aber   auch   der falsche    Ansatz!    Schirl:    „Fragen    Sie,    ob    er    die    Aussage    tatsächlich    ernst gemeint   hat.   Wenn   ja,   holen   Sie   sich   Infos   von   der   Arbeiterkammer,   wie   es rechtlich   um   Ihre   Situation   bestellt   ist.   Falsche   Reaktion:   sich   erpressen   zu lassen. ... seine Zusagen nicht einhält? Folgendes   Szenario:   Sie   haben   mit   Ihrem   Chef   erst   vor   ein   paar   Tagen   etwas ausgehandelt,   jetzt   will   er   sich   daran   nicht   mehr   erinnern:   „Was?   Nein   so haben wir das nicht besprochen“. Haben   Sie   keine   Beweise,   geht   der   Punkt   in   diesem   Fall   leider   an   Ihren   Boss. Sperrer:   „Fassen   Sie   künftig   nach   dem   Meeting   das   Besprochene   zusammen und   mailen   sie   es   Ihrem   Vorgesetzten."   Mit   dem   Zusatz:   Der   guten   Ordnung halber möchte ich festhalten … … mit Kritik nicht umgehen kann? Hier ist Fingerspitzengefühl gefragt. Denn:   Auch   Chefs   nehmen   Dinge   persönlich   und   kränken   sich   manchmal. Vor    allem,    wenn    es    sich    um    ein    sehr    empfindliches    Exemplar    von    Boss handelt.    Pracher-Hilander:    „Sagen    Sie:    Man    könnte    auch    …    ',    und    nicht: ,Besser   wäre,   wenn   …'   Lassen   Sie   ihn   wissen,   dass   Sie   ihn   respektieren   und Ihnen der Erfolg des Unternehmens wichtig ist." … chaotisch ist & ständig Termine übersieht? Übernehmen Sie das Kommando! Manchmal   brauchen   selbst   besten   Bosse   jemanden,   der   ihnen   zeigt,   wo’s langgeht!   Huber;   „Ergreifen   Sie   die   Initiative,   anstatt   passiv   und   genervt   das Chaostreiben   Ihres   Chefs   zu   beobachten."   Verfassen   Sie   Sitzungsmemos, liefern    Sie    Zwischenberichte    ab    und    erinnern    Sie    Ihren    Vorgesetzten    an bevorstehende Termine um eine funktionierende Struktur einzuführen. ... mich mit Arbeit überfordert? „Vorgesetzte wissen oft gar nicht was ihre Mitarbeiter alles zu tun haben. Sie   wollen   die   Arbeit   einfach   erledigt   wissen",   so   Sperrer.   „Da   hilft   es,   die eigenen   Aufgaben   und   Arbeitszeiten   genau   zu   dokumentieren."   Die   lange Liste   hängen   Sie   dann   plakativ   und   für   Ihren   Chef   gut   sichtbar   neben   ihren Schreibtisch.

Migräne: Gewitter im Kopf - was tun?

Zehn Prozent der Österreicher haben Migräne. Spitzenreiter ist Wien mit 59,7 Prozent! Migräne verursacht Kosten von 120 Millionen Euro im Jahr. Durch die Chronifizierung des Migräne-schmerzes kommt es nicht nur zu einem Medikamentenmissbrauch, sondern zu Angststörungen, Depressionen, Isolation und Selbstwertverlust. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson kann die Häufigkeit und Intensität der Migräneattacken minimieren helfen. Die vom US-Arzt und - Psychophysiologen Prof. Edmund Jacobson (1885-1976) entwickelte Technik verhilft außerdem zu einem entspannterem Lebensgefühl. Menschen mit Migräne, aber auch Schlafgestörte lernen, sich systematisch zu entspannen, und zwar durch bewusste Anspannung und Entspannung einzelner Muskelpartien. Das Motto lautet: Zur Ruhe kommen, einzelne Muskelgruppen für fünf bis sieben Sekunden anspannen, wieder loslassen und die gerade erlebte Entspannung für etwa eine Minute wahrnehmen und ihr nachspüren. Die Technik ist einfach zu erlernen und hoch wirksam, allerdings sollte man sich dennoch unter professioneller Anleitung mit ihr vertraut machen.

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