Dr. Martina

Huber

Klinische &

Gesundheitspsychologin,

Arbeitspsychologin,

Trainerin

Terminvereinbarung

Einzelsitzungen und

Vorträge

+43 664 105 78 25 E-Mail: martina.huber2@chello.at

Praxiszeiten

Montag und Dienstag, 15:00 - 20:00 Uhr und nach telefonischer Vereinbarung Fleischmarkt 16 / Stg. 1 / 1.DG 1010 Wien

Was ist das Enstpannungstraining nach

Jacobson?

Stress, psychische Belastung, Sorgen und Angst führen, oft ohne dass wir es merken, zu einer erhöhten Anspannung einzelner oder sogar aller Muskeln im Körper. Dies hat biologisch den Sinn, den Körper auf Aktion oder Handlung vorzubereiten und ist somit kurzfristig kein Problem. Halten solche Zustände jedoch längere Zeit an, oder kehren sie immer wieder (wie bei Stress und Sorgen häufig der Fall), können sie Erschöpfungszustände und Schmerz hervorrufen. Wer kennt das nicht: den verspannten Nacken oder schmerzhaften Rücken nach einem harten Tag, die Kopfschmerzen nach großer Konzentration oder die schon morgendliche Erschöpfung nach einem unruhigen Schlaf. Zu Beginn des letzten Jahrhunderts begann der amerikanische Arzt Dr. Edmund Jacobson mit Untersuchungen zur Entspannung bei Menschen. Während seiner Arbeit stieß er wiederholt auf deutliche Hinweise, dass es unbedingte Zusammenhänge zwischen muskulären Verspannungen und einer Vielzahl von Erkrankungen (körperlicher und seelischer Art) gibt. Nach vielen Jahren der intensiven Forschungsarbeit veröffentlichte er letztendlich im Jahre 1929 sein erstes Buch zur progressiven Muskelentspannung (PME). Wie viele wissenschaftliche Verfahren hat auch die progressive Muskelrelaxation (PMR) im Laufe der Jahre und Jahrzehnte eine Veränderung und Weiterentwicklung erfahren. Der Hauptunterschied zwischen der heutigen und der damaligen progressiven Muskelentspannung liegt in der Vereinfachung des heutigen Ver fahrens. Sie kann praktisch von jedem zu jeder Zeit durchgeführt werden (auch von Kindern und Jugendlichen) und es sind keinerlei Vorkenntnisse erforderlich. Aus diesem Grunde ist die progressiven Muskelentspannung (PME) die heute am häufigsten durchgeführte Entspannungsmethode. Wer kennt nicht die umgangssprachlichen Ausdrücke, die den Zusammenhang zwischen Muskulatur und Befinden ausdrücken: "Dir steht die Angst ins Gesicht geschrieben.", "Ich erstarrte vor Schreck." oder "Er hat eine schwere Last zu tragen." Die progressive Muskelentspannung ist ein erfolgreiches, häufig eingesetztes Verfahren in der Verhaltenstherapie und der Schmerztherapie.

Anwendungsgebiete sind:

• Stress-Kopfschmerzen (Spannungskopfschmerz, Migräne) • Chronische Rückenschmerzen • Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) • Flugangst • Lampenfieber bzw. Prüfungsangst • Geburtsvorbereitung • Stottern • Magen- und Darmstörungen • nächtliches Zähnehneknirschen (Bruxismus) • Schlafstörungen • Angststörungen Zusätzlich ist es erfolgreich zur Behandlung von Schlafstörungen und Erkrankungen, welche im direkten Zusammenhang mit Stress stehen.

Verbringe jeden Tag eine Zeit mit dir allein!

Eine schlaflose Nacht ist grundsätzlich kein Grund zur Sorge. Das passiert jedem von Zeit zu Zeit. Von einer Schlafstörung spricht man dann, wenn der Schlafmangel das tägliche Leben nachhaltig zu beeinträchtigen beginnt. Man fühlt sich abgeschlagen, hat schlechte Laune und Probleme sich zu konzentrieren.

Es gibt folgende Arten der Schlafstörungen:

• Einschlafstörungen: Sind gekennzeichnet durch Probleme beim Einschlafen, stundenlanges wachliegen • Durchschlafstörungen: Häufiges Aufwachen und das Problem wieder einzuschlafen. • Schlafapnoe: Atemstörung, die durch extremes Schnarchen und Atemstillstände gekennzeichnet ist. Entspannungstraining nach Jacobson ist sehr gut geeignet besser zu schlafen und sich nachhaltig zu entspannen. Um Stress zu reduzieren, ist ein Gleichklang von Arbeit und Privatleben wichtig. Physische, psychologische, emotionale und soziale Ressourcen sollten in Balance sein.

Um das Leben und seine Arbeit besser zu organisieren,

können folgende Punkte angesehen werden:

• Management der Zeit: Reflexion der Hautaufgaben und Grundregeln aufstellen. • Management des Reizes: Es werden störende Reize analysiert, vermindert oder kanalisiert. • Management der Erregung: Der Körper reagiert auf Störreize mit einem Erregungsmuster, dass eine Bewältigung ermöglichen soll: Mentales Training, positiver Selbstinstruktion, Sport und Gedankenstop • Management der Belästigung: Albert Ellis fand heraus, dass eine Situation dann zu einem Stressauslöser wird, wenn diese entsprechend bewertet wird. Daher kann eine Umbewertung der Situation zu einer Verminderung der Stresssituation führen. Im Coaching werden diese Punkte unter Anderem vertieft und aufgearbeitet.

Wenn du nicht das bekommst, was du willst, erinnere

dich daran, dass das manchmal dein Glück sein kann!

Wir befinden uns in der heutigen Zeit immer häufiger in beruflichen Veränderungsprozessen.

Zuerst werden Fragestellungen geklärt:

• Wie komme ich zu größerer Arbeitszufriedenheit? • Wie verbessere ich meine Kommunikation mit Kollegen und Vorgesetzten? • Welche Unternehmenskultur passt zu mir?

Mobbing ist durch folgende Eigenschaften gekennzeichnet:

• Verweigern vor Worte, Gesten oder das Verweigern jeglichen Gesprächs • Systematisch und oft: Feindliche Angriffe mindestens einmal pro Woche über einen Zeitraum von sechs Monaten. • Mobbing ist eine schleichende Entwicklung. Letzlich soll der Eindruck entstehen: Diese Person passt nicht zu uns. Die Lösungen werden wir gemeinsam aus ihren eigenen Ressourcen schöpfen.

Respektiere dich selbst. Respektiere die anderen.

Und übernimm Verantwortung für alles, was du tust.

Ein zu geringes Selbstwertgefühl und fehlende Selbstsicherheit können Auswirkungen auf verschiedene Lebensbereiche haben: Probleme am Arbeitsplatz, Probleme in Liebe und Beziehung, seelische Verstimmungen und psychosomatische Störungen. Ein geringes Selbstwertgefühl kann auch durch innere Scheinsicherheit oder gar Aggressivität verschleiert werden.

Durch psychologische Gespräche können folgende

Punkte erarbeitet werden:

• Aufbau eines selbstbestimmten inneren Dialog • Veränderung von negativen Glaubenssätzen und Selbst­gesprächen • Neue Erfahrungen und Erfolgserlebnisse verändern das Selbstbild.

Die beste Beziehung ist die, in der die Liebe füreinander

das Brauchen ersetzt.

Eheprobleme entwickeln sich oft mit der Zeit und falls die Partner nichts für die Beziehung unternehmen, kommt es zu einer Entfremdung und unweigerlich zur Trennung.

Gründe von Unstimmigkeiten:

• Häufiges Streiten: Eine Routine hat sich eingeschlichen • Eine gewisse Gleichgültigkeit und Sturheit liegt zwischen den Partnern • Es fehlt an Nähe, Geborgenheit und Zärtlichkeit • Ein Partner hatte eine Affäre Durch das Bewusstmachen und Strukturierung der Konflikte kann Klarheit durch Kommunikation erreicht werden. Auch werden durch Aufarbeitung, die eigenen Ängste und Sorgen sichtbar und erkennbar und der Partner kann darauf reagieren und umgekehrt.

Beitrag in Modern Times

Entspannungsübungen gegen Migräne - Rike Fochler

Was tun, wenn mein Chef ... Ihr Boss verlangt von Ihnen permanent Überstunden kritisiert, Sie vor dem Team und will Ihnen keine Gehaltserhöhung zugestehen? Fünf Expertinnen sagen, wie Sie IHREN VORGESETZTEN ERZIEHEN. von Katharina Domiter am 4.9.2015 Die Expertinnen sind auf die Bereiche Berufsleben und Gesundheitsmanagement spezialisiert: Sigrid Sperrer, www.selbstwert.at Martina Huber, www.psychologie-huber.at Christa Schirl, www.christa-schirl.at Katy Pracher-Hilander, www.arbeitsweltpsychologie.at Alexandra Seferovic, www.ihrearbeitspsychologin.at

... mir nichts zutraut und alles kontrollieren will?

Das   Problem:   Ihr   Vorgesetzter   lässt   Sie   nicht   eigenverantwortlich arbeiten.   Typischer   Fall   von   Kontrollfreak!   Die   Lösung:   Seien   Sie Ihrem   Boss   einen   Schritt   voraus.   Indem   sie   ihm   möglichst   viele Berichte   über   Ihre   Arbeit   abliefern.   Schicken   Sie   E-Mails   erstellen Sie   Listen   und   lassen   Sie   ihn   regelmäßig   wissen,   wo   Sie   mit   Ihren Aufgaben   „gerade   stehen."   Und   Während   er   damit   beschäftigt   ist, Ihre   Nachrichten   abzuarbeiten,   können   Sie   sich   in   Ruhe   um   Ihre Aufgaben kümmern. … hat nie Zeit und ignoriert Ihre E-Mails? Vielleicht doch ein paar zu Viele Mails abgeschickt? Alexandra    Seferovic:    „Kann    sein,    dass    Ihr    Chef    vor    Ihnen    in Deckung     geht,     weil     Sie     ihn     zu     häufig     belagern.     Oder     Sie formulieren   Ihre   Anfragen   so,   dass   er   Ihnen   nicht   mehr   folgen kann."   Wenn   Sie   aber   merken,   dass   er   Kommunikation   prinzipiell aus   Weg   geht:   Überfallen   Sie   ihn   mit   Überraschungsbesuchen   in seinem   Büro,   wenn   er   grad   gute   Laune   hat,   und   besprechen   Sie dann   alles   Dringliche.   Vieleicht   ergibt   Sich   ja   auch   die   Möglichkeit, eine Gehaltserhöhung anzusprechen … .… mir keine Gehaltserhöhung geben will? Ohne Sie könnte Ihr Chef mit seinem Unternehmen einpacken? Dann   sagen   Sie   ihm   das   auch!   „Überlegen   Sie   sich   warum   Ihnen mehr   Gehalt   zusteht.   Machen   Sie   eine   Liste   mit   all   den   Punkten die   dafür   sprechen",   rät   Schirl.   Lässt   sich   Ihr   Vorgesetzter   von Ihren    Argumenten    nicht    überzeugen,    fragen    Sie    konkret    nach, lassen    Sie    nicht    locker    „Schlagen    Sie    ihm    Alternativen    wie    ein Firmenauto   oder   einen   Bildungsurlaub   vor.   Reagieren   Sie   aber keinesfalls    trotzig.    "    Ebenso    tabu:    bei    den    Kollegen    schlechte Stimmung zu machen .. … meine Ideen als seine verkauft? „Und      dann      habe      ich      mir      überlegt      verkündet      Ihr      Chef selbstbewusst     und     präsentiert     Ihr     Konzept,     ohne     Sie     zu erwähnen. Sigrid   Sperrer:   „Lehnen   Sie   sich   entspannt   zurück,   ärgern   Sie   sich nicht,   sondern   fühlen   Sie   sich   geschmeichelt."   Sollte   es   sich   bei Ihrem Boss allerdings     um     einen     Wiederholungstäter     handeln:     „Offensiv nachfragen,   warum   er   dauernd   darauf   vergisst,   Ihren   Namen   zu nennen" … mit mir befreundet sein möchte? Lädt   Sie   Ihr   Chef   zu   privaten   Treffen   ein,   gilt:   „Bedanken   Sie   Sich für das Angebot, aber lehnen Sie ab." Wer   will   schon   am   Wochenende   bis   in   die   Morgenstunden   mit seinem   Boss   an   der   Bar   stehen   und   sich   am   Montag   drauf   die Leviten   lesen   lassen,   weil   ein   Kundentermin   ansteht   und   man verkatert   aussieht?   Plus:   „Oft   schadet   es   mehr,   als   es   einem   nutzt, etwa   dann   wenn   sich   Kollegen   dadurch   benachteiligt   fühlen",   so Schirl. ... seinen Ärger an mir auslässt? Es braucht nur eine Kleinigkeit Ihr Boss ist auf 180? Er    brüllt    durch    die    Gegend    und    wird    dabei    persönlich?    Am liebsten    würden    Sie    zurückschreien!    Oder    sich    unterm    Tisch verstecken,   weil   Sie   es   bei   seinen   Tobsuchtsanfällen   mit   der   Angst tun     kriegen?     „Nicht     dagegen     wettern     und     sich     auch     nicht einschüchtern    lassen!“,    empfiehlt    Martina    Huber.    „Lieber    auf Durchzug   schalten.“   Und   bei   der   nächsten   Gelegenheit   fragen   Sie Ihren   Chef   doch   freundlich   um   einen   finanziellen   Zuschuss   für einen   Yoga   Kurs   als   kleine   Entschädigung   für   seine   Wutattacken. Damit wenigstens Sie in Ihrem inneren Gleichgewicht bleiben „ … dauernd Überstunden von mir verlangt? „Achten     Sie     beim     Unterschreiben     Ihres     Vertrags     unbedingt darauf,    keine    ,All    in‘-    Vereinbarung    zu    akzeptieren,    die    alle Überstunden in einem Bruttogehalt inkludiert. Das    ist    nicht    gesetzeskonform",    so    Seferovic.    Und:    Setzen    Sie Grenzen   Sagen   Sie   auch   mal   Nein!   Wenn   Sie   das   nicht   tun,   wird bald   nicht   nur   jemand   anderer   Ihre   Überstunden   übernehmen, sondern   auch   Ihren   Job.   Denn:   „Auszeiten   Sind   wichtig,   um   auf Dauer    leistungsfähig    und    gesund    zu    bleiben."    Nicht    ratsam: Überstunden   aus   Prinzip   abzulehnen.   Besser   Besprechen   Sie   mit Ihrem   Chef,   wie   man   die   Aufgaben   im   Team   effektiver   aufteilen kann. … mich vor meinen Kollegen kritisiert? „Ich   verstehe   nicht,   was   daran   so   schwierig   war.   Oder   „Ich   dachte mir gleich, dass Sie das nicht schaffen." Wenn    Ihnen    diese    Sätze    aus    Meetings    bekannt    vorkommen heißt`s   leise   sein   und   sich   seinen   Teil   denken.   Alles   andere   geht meist       nach       hinten       los!       Katy       Pracher-Hilander:       „Keine Provokationen    oder    Rechtfertigungen."    Besser:    Seien    Sie    der vernünftigere     Part     und     suchen     sie     zu     einem     günstigeren Zeitpunkt ein Gespräch unter 4 Augen. … droht, mich zu kündigen? „Wenn    Sie    diese    Aufgabe    nicht    erledigen    muss    ich    Sie    leider kündigen'" Achtung   bei   diesem   Sager!   Dahinter   steckt   ein   Machtspielchen auf    das    Sie    sich    besser    nicht    einlassen.    Nur    dazustehen    &    zu nicken,   wäre   aber   auch   der   falsche   Ansatz!   Schirl:   „Fragen   Sie,   ob er   die   Aussage   tatsächlich   ernst   gemeint   hat.   Wenn   ja,   holen   Sie sich    Infos    von    der    Arbeiterkammer,    wie    es    rechtlich    um    Ihre Situation bestellt ist. Falsche Reaktion: sich erpressen zu lassen. ... seine Zusagen nicht einhält? Folgendes   Szenario:   Sie   haben   mit   Ihrem   Chef   erst   vor   ein   paar Tagen    etwas    ausgehandelt,    jetzt    will    er    sich    daran    nicht    mehr erinnern: „Was? Nein so haben wir das nicht besprochen“. Haben   Sie   keine   Beweise,   geht   der   Punkt   in   diesem   Fall   leider   an Ihren   Boss.   Sperrer:   „Fassen   Sie   künftig   nach   dem   Meeting   das Besprochene   zusammen   und   mailen   sie   es   Ihrem   Vorgesetzten." Mit   dem   Zusatz:   Der   guten   Ordnung   halber   möchte   ich   festhalten … … mit Kritik nicht umgehen kann? Hier ist Fingerspitzengefühl gefragt. Denn:   Auch   Chefs   nehmen   Dinge   persönlich   und   kränken   sich manchmal.   Vor   allem,   wenn   es   sich   um   ein   sehr   empfindliches Exemplar   von   Boss   handelt.   Pracher-Hilander:   „Sagen   Sie:   Man könnte   auch   …   ',   und   nicht:   ,Besser   wäre,   wenn   …'   Lassen   Sie   ihn wissen,    dass    Sie    ihn    respektieren    und    Ihnen    der    Erfolg    des Unternehmens wichtig ist." … chaotisch ist & ständig Termine übersieht? Übernehmen Sie das Kommando! Manchmal   brauchen   selbst   besten   Bosse   jemanden,   der   ihnen zeigt,   wo’s   langgeht!   Huber;   „Ergreifen   Sie   die   Initiative,   anstatt passiv   und   genervt   das   Chaostreiben   Ihres   Chefs   zu   beobachten." Verfassen    Sie    Sitzungsmemos,    liefern    Sie    Zwischenberichte    ab und   erinnern   Sie   Ihren   Vorgesetzten   an   bevorstehende   Termine um eine funktionierende Struktur einzuführen. ... mich mit Arbeit überfordert? „Vorgesetzte   wissen   oft   gar   nicht   was   ihre   Mitarbeiter   alles   zu   tun haben. Sie   wollen   die   Arbeit   einfach   erledigt   wissen",   so   Sperrer.   „Da   hilft es,      die      eigenen      Aufgaben      und      Arbeitszeiten      genau      zu dokumentieren."   Die   lange   Liste   hängen   Sie   dann   plakativ   und   für Ihren Chef gut sichtbar neben ihren Schreibtisch.

Entspannung trainieren

Stressabbau, Linderung von Kopfschmerzen und Hilfe bei Schlafstörungen — all das und noch viel mehr kann die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Und das Beste daran: Jeder kann diese Methode lernen. Sie knirschen in der Nacht mit den Zähnen, Ihre Hände schließen sich unbewusst zur Faust oder Ihr Nacken ist bretthart und schmerzt — Sie leiden eindeutig unter Stress, welcher Art auch immer. Denn unter starker Anspannung oder Druck spannt sich automatisch auch unsere Muskulatur an. „Dies hat biologisch den Sinn, den Körper auf Aktion oder Flucht vorzubereiten", erklärt die Wiener Psychologin Dr. Martina Huber. „Kurzfristig ist das kein Problem, halten solche Zustände jedoch längere Zeit an oder kehren sie immer wieder — wie das bei Stress und Sorgen häufig der Fall ist — können sie Erschöpfungszustände und Schmerz hervorrufen." Stress keine Chance geben „Immer mehr Menschen haben in der heutigen Zeit Probleme mit Stress", weiß Psychologin Huber. „Unsere Gesellschaft verleitet den Einzelnen zu einem immer schnelleren Lebenstempo. Das führt zu innerer Anspannung und einem Sichnicht-mehr- wahrnehmen können'." Doch gezielte Entspannungstechniken können wesentlich zur Entschleunigung beitragen, ist Huber überzeugt: „Es wird nicht nur Stress abgebaut, sondern das Gehirn wird auch sensibilisiert und kann so neu auftretenden Stress wesentlich schneller erkennen und vermeiden." Eine dieser Methoden, die Huber sehr erfolgreich bei ihren Patienten anwendet, ist die Progressive Muskelentspannung. Diese Technik wurde bereits 1938 vom amerikanischen Arzt und Psychologen Prof. Edmund Jacobson entwickelt. „Sie kann praktisch von jedem zu jeder Zeit durchgeführt werden — auch von Kindern und Jugendlichen — und es sind keinerlei Vorkenntnisse erforderlich." Wie funktioniert's? „Mit dieser Methode", so die Psychologin, „lernen meine Patienten, die z.B. unter Migräne oder Schlafstörungen leiden, sich systematisch zu entspannen, und zwar durch bewusste Anspannung und Entspannung einzelner Muskelpartien." Ganz nach dem Motto: Wenn sich Ihr Körper entspannt, folgt immer auch die Psyche — und andersherum. Das Prinzip ist einfach: Einzelne Muskelgruppen werden für fünf bis sieben Minuten angespannt und dann wieder losgelassen. „Bei den Übungen konzentrieren Sie sich auf eine regelmäßige und tiefe Atmung und denken an etwas Angenehmes. Es geht darum, zur Ruhe zur kommen und die Entspannung intensiv wahrzunehmen", erklärt Huber. Wie wird geübt? Übung macht den Meister. Mit fortschreitendem Training können zunehmend mehr Muskeln gleichzeitig entspannt werden. Es gibt Kurzformen, die man in wenigen Minuten anwenden kann und wo nur ausgewählte Muskelgruppen trainiert werden. Instruktionen für den ganzen Körper hingegen dauern ca. 30 bis 40 Minuten. Die Progressive Muskelentspannung wird häufig in Form einer geführten Audiodatei (z.B. auf Audio-CD) oder als Kurs (z.B. auf Volkshochschulen) angeboten. Es gibt auch Gratis-Downloads mit gesprochenen Anleitungen im Internet (z.B. aufwww.schmerzakademie.de patienten-service services). , Die Technik ist einfach zu erlernen und hoch wirksam", so Huber. Die Psychologin rät jedoch, sich unter professioneller Anleitung mit ihr vertraut zu maChen, und weiß aus Erfahrung: „Sogar Menschen, die sich normal mit Entspannung schwer tun, können sich diese Methode mühelos aneignen." BETTINA KAMMERER Wann hilft das Entspannungstraining? Bewährte Anwendungsgebiete der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson sind: * Stress Kopfschmergen (Spannungskopfschmergr Migräne) ChronischeRückenschmergen Bluthochdruck Flugangst Lampenfieber bðLPrüfungsangst Geburtsuorbereitung stottern Magen- und Darmstörungen Nächtliches Zähneknirschen Schlafstörungen Angststörungen

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